• Status Order
  • SMS/WA: 085235785126
  • BBM : D5F0B32E
  • csjustoke@gmail.com
Terpopuler:

Latihan Plank Mengecilkan Perut Buncit

31 March 2017 - Kategori Blog

Gerakan mudah untuk membakar lemak dan membuat perut langsing, coba Latihan Plank Mengecilkan Perut Buncit. Tentu saja dibutuhkan kemauan dan disipln keras untuk mencapai tujuan itu

Latihan Plank Mengecilkan Perut Buncit

Latihan Plank Mengecilkan Perut Buncit

Latihan Plank adalah salah satu latihan senam lantai yang bertumpu pada ke dua lengan untuk menahan seluruh anggota tubuh dalam posisi kaku dan lurus seperti papan. Latihan ini bertujuan untuk membangun kekuatan otot lengan, bahu, dan paha bagian depan, yang paling utama adalah membakar lemak secara maksimal pada bagian perut.

Manfaat Latihan Plank Setiap Hari

Meski terkesan sederhana namun Latihan Plank banyak memiliki manfaat jika dilakukan rutin setiap hari. Ya, ini tergolong latihan yang sederhana karena tanpa perlu bantuan alat apapun juga untuk melakukan gerakan ini, cukup gerakan gerakan singkat yang membuat tubuh anda menjadi lebih baik. Namun, anda juga bisa menggunakan alat tambahan sebagai variasi gerakan latihan

Latihan Plank memperkuat abdominals, punggung, dan bahu. Otot-otot yang terlibat dalam latihan meliputi:
  • Otot-otot utama: erector spinae, rektus abdominis (abs) dan abdominus melintang. 
  • Otot-otot sekunder (synergists/segmental stabilisator): trapezius (jebakan), rhomboids, manset rotator, otot deltoideus medial, anterior dan posterior (delts), pectorals (pecs), serratus anterior, gluteus maximus (glutes), paha depan (paha depan), dan gastrocnemius.
Otot-otot yang terlibat dalam Side Plank meliputi:
  • Dasar: transversus abdominis otot, gluteus medius dan gluteus paling bungsu otot (abductors), otot-otot adductor pinggul, dan obliques, internal dan eksternal.
  • Menengah: gluteus maximus (glutes), paha depan (paha depan), dan paha belakang.

Berikut adalah manfaat latihan plank setiap hari :

  1. Mengencangkan dan memperkuat otot perut
  2. Melatih fleksibilitas tubuh
  3. Meluruskan tulang belakang
  4. Meningkatkan Metabolisme tubuh
  5. Membakar lemak
  6. Mengurangi cedera tubuh
  7. mengencangkan otot paha atas dan lengan

 

Cara Melakukan Variasi latihan Plank yang benar

Latihan Plank Standart Untuk Pemula

Latihan Plank Standart Untuk Pemula

1. Letakkan tangan langsung di bawah bahu (sedikit lebih lebar dari bahu-lebar terpisah) seperti Anda akan melakukan push-up.
2. Tahan jari-jari kaki ke lantai dan remas lantai untuk menstabilkan tubuh. Kaki Anda harus  bergerak juga; hati-hati untuk tidak mengunci lutut Anda.
3. menetralisir leher dan tulang belakang dengan melihat tempat di lantai sekitar satu kaki luar tangan. Kepala Anda harus sesuai dengan kembali ke tempat semula.
4. Tahan posisi selama 20 detik. Ketika Anda mendapatkan lebih nyaman dengan bergerak, memegang papan Anda untuk selama mungkin tanpa mengorbankan bentuk tubuh atau napas.

Latihan Plank Lengan bawah 

Latihan Plank Lengan bawah

Variasi ini, juga salah satu cara yang paling umum untuk melakukan latihan plank, sedikit lebih mudah daripada memegang tubuh dengan hanya tangan. Tempat kan lengan di tanah dengan siku sejajar di bawah bahu, dan lengan sejajar tubuh pada jarak lebar bahu.
Jika Plank datar mengganggu pergelangan tangan Anda,genggam tangan bersama-sama. (Catatan: salah satu variasi papan berikut dapat dilakukan dengan lengan lurus atau di posisi lengan bawah.)

Latihan Plank dengan Lutut 

Latihan Plank dengan Lutut
Latihan Plank ini terasa lebih mudah untuk menahan daripada gerakan standart plank, sehingga bagus untuk pemula karena memungkinkan mereka untukberkonsentrasi pada bentuk.  Letakkan lutut di tanah, tambahkan tekanan pada punggung bawah. Istirahatkan lutut pada tikar yang digulung atau handuk jika mereka merasa tidak nyaman di lantai.

Latihan Side Plank

Latihan side plank

Variasi ini lebih terlibat sulit, atau otot-otot sisi inti, daripada sebuah latihan plank standar. Berbaring pada satu sisi dengan kakikaki yang ditumpuk di atas satu sama lain kemudian menopang tubuh di tangan atau siku sementara menjaga kakiditumpuk. Mengubah posisi dengan mengangkat lengan yang lain atau kaki (atau keduanya!) di udara untuk membuat plank lebih sulit, atau membuat bergerak lebih mudah dengan menyeberangi atas kaki di depan tubuh untuk dukungan tambahan.

Latihan Plank Satu kaki 

Satu-kaki plank

Dengan menghapus salah satu titik kontak dari tanah, variasi ini meningkatkan permintaan pada inti. Posisi tubuh menjadi landasan dasar, kemudian mengangkat satu kaki ke arah langit-langit (sejauh terasa nyaman, tanpa mengorbankan Anda kembali). Menjaga pinggul sejajar dengan lantai, kemudian alternatif kaki.

Cara Menghindari kesalahan latihan Plank

Kesalahan: Punggung jatuh.
Cara memperbaiki : Bukan mengorbankan punggung untuk bertumpu, melibatkan inti dengan membayangkan perut Anda menarik tulang belakang. Ini akan membantu menjaga tubuh jadi lurus, dan pada gilirannya, tulang belakang aman. Jika Anda ingin mendapatkan teknis sederhana, tempatkan sapu sebagai tolok ukur di punggung — atas tongkat harus membuatkontak dengan kepala, dan bagian bawah tongkat harus sampai antara pantat. Tongkat juga harus membuat kontak tepat di antara tulang belikat untuk keselarasan.

 

Kesalahan: Pantat terlalu ke atas.
Cara memperbaiki: Plank tidak seharusnya terlihat seperti anjing ke bawah. Untuk benar-benar mendapatkan inti bekerja dengan cara yang seharusnya di posisi papan, menjaga punggung cukup datar sehingga Anda merasa abs yang bergerak dari atas (tepat di bawah tulang dada) ke bawah (tepat di bawah sabuk). Hanya jangan celupkan tush terlalu jauh ke tanah.

 

Kesalahan: Membiarkan kepala terlalu turun
cara memperbaiki: Meskipun fokus pada menjaga pinggul, pantat, dan kembali dalam posisi yang benar, bentuk tidak hanya tentang inti dan tubuh lebih rendah dalam langkah ini. Hal ini penting untuk memikirkan kepala dan leher sebagai perluasan daripunggung Anda. Jauhkan mata Anda di lantai, membiarkan mereka istirahat sekitar satu kaki di depan tangan, yang akan membantu menjaga leher dalam posisiyang netral.

 

Kesalahan: Lupa untuk bernapas.
cara memperbaiki: Ini adalah sifat manusia untuk menahan napas ketika Anda berada dalam posisi yang berat untuk jangka waktu. Tetapi menyangkal diri sendiri oksigen dapat membawa pusing atau mual, yang tidak menyenangkan di terbaik dan berbahaya pada terburuk.

 

Kesalahan: Berfokus terlalu banyak pada stopwatch.
Cara memperbaiki: Kualitas mengalahkan maka quanity detik berdetak ketika datang ke plank. Saat mulai terasa capek, saatnya untuk  berhenti. Jika kembali dimulai untuk membungkuk atau bahu mulai tenggelam dalam, istirahat.
Jangan lupa juga untuk menerapkan pola hidup sehat dalam keseharian anda. Anda bisa mengkombinasikan latihan Plank dengan :
Sediakan waktu khusus selama 10-20 menit dalam sehari untuk Latihan Plank Mengecilkan Perut Buncit. Jika anda melakukannya dengan sungguh sungguh, dalam 30 hari akan nampak perubahan pada tubuh anda. Untuk membantu Detox Dalam Usus anda dapat mengkonsumsi FIFORLIF untuk membersihkan sisa racun dalam usus anda sehingga lemak dalam perut menjadi terbakar lebih sempurna

Incoming search terms:

  • gerakan plank untuk mengecilkan perut
  • plank satu sisi

There are no comments yet, add one below.

Berikan Komentar/Review Anda

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Form yang wajib di isi ditandai *